Ter o abdômen definido significa – ter o que mostrar, e não ter nada para esconder. Ou seja, ter massa muscular na região do abdômen, e não ter gordura na frente do abdômen para que ele apareça.
Fazer exercícios abdominais vai te ajudar na parte do “ter o que mostrar”, mas muita gente acha que o exercício abdominal queima gordura localizada. De modo algum o exercício abdominal pode fazer isso. Outro engano é que fazer milhares de repetições no treino abdominal, por dar a sensação de queimação no abdômen, não necessariamente vai fazer você ter o abdômen mais definido.
O treino da região abdominal deve ocorrer do mesmo modo que se treina outros músculo, como pernas e braços – treine para hipertrofia. Isso quer dizer que você deve utilizar carga para dificultar o exercício. Treine até a falha. Então busque usar carga em maquinas, cabo, ou até peso livre, para fazer em torno de 10 a 12 repetições até a falha. Se você estiver fazendo mais do que 12 repetições, então deve adicionar mais carga.
O abdômen é uma região com predominância de fibras do tipo 1, ou seja, oxidativas. Essas fibras tem um poder de recuperação maior do que as de tipo 2, por isso, você pode aplicar um grande volume de treino – entre 12 a 16 séries, e treinar duas vezes na semana com intervalo de aproximadamente 72 horas.
Faça o treino de abdômen sempre após o seu treino de musculação do dia, pois o abdômen faz parte do core, e tem papel fundamental na estabilização dos exercícios. Por isso ele não pode estar cansado antes do seu treino de musculação.
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Agora vamos para a parte de “não ter nada para esconder”.
É preciso perder gordura para que o abdômen comece a aparecer. Então temos que assumir, que se o seu abdômen ainda não está aparecendo, significa que você ainda precisa perder gordura corporal.
No geral, para homens o abdômen começa a aparecer com 10% de gordura corporal, e para mulheres em torno de 16% de gordura. Porém, tem casos em que homens e mulheres tem mais gordura do que o citado, mas o abdômen já aparece. Isso acontece porque tem pessoas que acumulam mais gordura em outras partes do corpo, e o abdômen acaba aparecendo mesmo sem a pessoa ter o percentual de gordura extremamente baixo.
Para perder gordura corporal é preciso fazer uma dieta com déficit calórico, conhecido também como cutting. Estou considerando que você já tem o percentual de gordura baixo, então faça um déficit calórico de 300 a 500 calorias. Não exagere do corte, porque você pode perder muita massa muscular, e acabar não chegando em um resultado bom. É preciso ter paciência.
Se você é do tipo que não gosta de fazer exercícios aeróbicos, esqueça. Por conta disso, você nunca vai ter um abdômen definido.
O exercício aeróbico aumenta o gasto calórico, condiciona melhor nosso corpo, e utiliza principalmente gordura e carboidratos como fonte de energia, e isso ajuda muito a perder gordura em todo o corpo, e principalmente na região abdominal.
Apesar do exercício de baixa intensidade, como a caminhada, demonstrar em estudos que tem mais efetividade para a perda de gordura, também interessante utilizar outros exercícios mais intensos para queimar gordura. Faça também corrida, bicicleta, e qualquer outro exercício aeróbico mais intenso para ajudar nesse processo.
Se você já fez todos os passos que conversamos, e mesmo assim não teve resultados relevantes, faça deste modo:
Se você fez o processo de cutting, secou bem, mas mesmo assim não consegue ver seu abdômen, significa que você ainda não tem maturidade muscular o suficiente para ter um abdômen definido. Neste caso é preciso fazer o processo de bulking, e depois fazer cutting novamente. Bulking é uma dieta de superávit calórico. Faça um superávit calórico leve, de mais ou menos 300 calorias, e treine pesado nesse período, que deve durar dois meses aproximadamente.
Pare o processo de bulking caso esteja perdendo muito a definição do abdômen, e volte para o cutting. Após realizar esses processos por diversas vezes, você terá mais condicionamento, e conseguirá ver mais resultado.
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Meu nome é Leandro Lourenço Oliveira de Lima, sou Assessor Esportivo há mais de 10 anos, com quase 500 casos de sucesso. Trabalho tanto online para o mundo inteiro, quanto presencial em minha clínica em Moema (São Paulo).
Ministro cursos, sou palestrante e também autor do livro “abdômen definido, como chegar lá?”.
Sempre sonhei em ser professor e por ter um histórico de obesidade vencido pela musculação, me encantei e me dedico todos os dias para fazer isso para outras pessoas. Sou graduado em educação física (CREF: 128544-G/SP) e pedagogia.
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