Como usar bi-set no seu treino de musculação

Saiba como usar bi-set que é uma série conjugada, e faz parte das diversas técnicas avançadas, como drop set, rest’n’pause, entre outras. Porém, essa técnica tem algo de singular, que é a busca aumentar a densidade do treino, fazendo com ele seja mais rápido. Ela consiste em fazer duas séries em seguida uma da outra.

Essa tipo de técnica é muito indicada para quem tem pouco tempo para dedicar a musculação, mas não quer parar de treinar.

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Principais modos de usar corretamente o bi-set

O jeito mais comum de se usar o bi-set é trabalhando dois exercícios de músculos sinergistas. Por exemplo, podemos iniciar com um supino reto (peito), e em seguida fazer um mergulho (tríceps). Nesse caso dá para usar o mesmo banco, tanto para fazer o supino, quanto para o mergulho. Com as academias cada vez mais cheias, não faz sentido usar dois aparelhos para executar o bi-set.

Trabalhar o bi-set com músculos antagonistas é muito difícil, com exceção de bíceps e tríceps, que são músculos pequenos. Porém, os demais grupamentos fica difícil de fazer isso. Por exemplo, executar uma cadeira extensora (quadríceps), e em seguida flexão de joelho unilateral de pé, na mesma cadeira extensora para aproveitar o aparelho (isquiotibiais), caso o equipamento possibilite. Esses são dois exercícios pesados, apesar de serem isolados. Duas séries conjugadas para músculos diferentes também pode ser chamado de Super Set.

Imagine então trabalhar peito e dorsais em um bi-set. É possível? Sim, mas as cargas devem cair demais. Por conta disso o estímulo será muito abaixo do que poderia ser.

Vários jeitos ruins, e comuns de usar série conjugada

Acho desinteressante usar bi-set, ou qualquer outro tipo de série conjugada, com essas combinações:

• O primeiro ou segundo exercício ser de abdômen pode atrapalhar muito seu bi-set. Então, sempre deixe o abdômen para o final do treino, pois ele trabalha em praticamente todos os exercícios, como estabilizador, e não pode estar cansado.
• Treinar músculos completamente desconexos, misturando músculos inferiores com superiores. Acho interessante ser dois exercícios para inferiores, ou os dois serem para superiores, pois quando fazemos o exercício resistido há uma congestão de sangue no local, o que nos aquece e nos prepara para o treino. Deste modo, acho interessante trabalhar dois músculos sinergistas, antagonistas, ou que pelo menos sejam do mesmo hemisfério do corpo.
• Misturar a série de musculação com uma série curta de aeróbico. Não faz sentido. Portanto, se o foco é ganhar massa muscular, melhorando a composição corporal, sempre trabalhamos primeiro a musculação, para só no final do treino fazermos o aeróbico. O treino aeróbico já é concorrente da musculação, mesmo fazendo em horário separado, imagine fazendo no mesmo momento. Isso vai tirar muito da sua capacidade de buscar a falha no treino de musculação.

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