Leandrão, como eu faço para ganhar massa muscular de forma 100% natural?
Vou te ensinar, fica comigo!
Pessoal, sempre lembrando que se você quer ter um ganho seco, um ganho bruto, uma queima de gordura, você pode contar com a minha ajuda. É só acessar www.leandrotwin.com.br
Leandrão, como é que eu faço para ter ganhos secos, mas de forma natural. Porque com anabolizante eu entendi que é menos embaçado, não é que é fácil, mas é menos embaçado. Primeiramente a gente tem que começar detalhando o que é um ganho seco.
A maioria das pessoas acham que ganho seco é ganhar massa muscular sem ganhar gordura corporal. Quando na verdade o ganho seco é ganhar massa muscular com a menor quantidade de gordura possível. Em alguns casos, de fato, existe a maneira de você ganhar a massa muscular sem ganhar gordura corporal natural.
Quando a gente fala de um indivíduo iniciante, que tem uma quebra violenta de homeostase. O corpo não vê outra maneira que não seja aumentar a sua massa muscular, mesmo com um saldo calórico nem tão excessivo. E, Leandro, por que eu preciso de um saldo calórico positivo para ganhar massa muscular? Não entendi de onde vem isso! Veja só, a gente tem que entender que o balanço de nitrogênio positivo demanda de um saldo calórico positivo normalmente.
Porque para sintetizar 1 grama de nitrogênio a gente vai precisar de mais ou menos 25 gramas de proteína e, consequentemente, portanto para sintetizar isso, para incorporar essa proteína, você vai precisar de 100 a 200 calorias de fontes não proteicas. Então você já entendeu que é muito difícil você construir massa muscular só com proteína, porque para a proteína ser quebrada, ser fixada e incorporada, isso demanda energia. Certo?
Esse é um processo metabólico que demanda gasto de energia, portanto você precisa de ingestão de calorias. E não gasta pouco como vocês podem ter visto. Entendendo isso, você percebe que o saldo calórico positivo promove um ganho de massa muscular mais fácil, um ambiente mais favorável. Só que também, com um saldo calórico positivo, a gente vai ter também um pouquinho de calorias a mais, e isso pode ser estocado em um pouquinho de gordura corporal. Faz parte!
Agora, como é que eu faço para ser o menos possível? Aí sim a gente tem algumas intervenções. Primeiro a gente tem que saber que se a nossa saúde está 100% OK. Então, é preciso uma bateria de exames. Quais exames eu faço?
Para saber quais exames você deve pode clicar aqui, mas só depois de ver todo o post. Você vai encontrar toda a lista à qual eu recomendo no meu blog, e verificar se as minhas taxas estão boas. Principalmente dos nossos hormônios, da tireoide, de testosterona, de estradiol, hormônios sexuais, hormônios da tireoide, entre outros.
Assumindo que está tudo bem com a nossa saúde, a gente vai lembrar da nossa sensibilidade à insulina. Que é fator determinante, determinante para ganhos secos. Como é que a melhora a sensibilidade à insulina? Existem algumas maneiras, mas as principais: carboidrato de baixo índice glicêmico, carga glicêmica da dieta de forma não excessiva.
Então você não vai fazer uma dieta com 10 g/kg de carboidrato, sendo que com 6 já responderia bem. Porque isso também diminui a sua sensibilidade à insulina. Ou seja, cria um processo de resistência da insulina.
Você vai fazer aeróbicos. Leandro, aeróbico em bulking? Aeróbico em bulking não combina. Muito pelo contrário, é aí que combina. Porque em bulking (rotina para ganho de peso) você tem que comer mais calorias, então automaticamente a sua sensibilidade à insulina é menor. Então com aeróbicos, você acentua isso.
O uso de canela, vinagre de maçã e coisas do tipo é legal também. Já fiz vídeos sobre isso. Como melhorar a sensibilidade à insulina…você pode clicar no link depois.
E o fator determinante, a chave do castelo, como eu sempre falo. Por que a chave do castelo, Leandro? Porque a chave do castelo é algo pequenininho, aí oh! A chave do castelo é algo pequeno, mas quando você pega aquilo e aplica, você fala: Nossa! É tudo isso que eu vou ter direito? Exatamente. Então estou te dando a chave de um castelo.
Fazer o ajuste calórico de forma a resposta do seu corpo. E como é que eu vou fazer isso, Leandro? Dessa forma você vai calcular os seus macronutrientes, eu particularmente recomendo para ganho seco 2g/kg de proteína. Entre 3 e 4 g/kg de carboidrato e mais ou menos 1g/kg de gordura. Isso para ponta pé inicial.
Leandro, eu acho pouco 3g/kg ou 4g/kg…é melhor errar para menos e perder gordura na primeira semana, não ficar estagnado, do que você errar para mais, e ganhar gordura. Então você começa de baixo. Passou uma semana faz uma análise do seu peso. O ideal, claro, é que fosse da composição, mas não é tão prático. A gente sabe que essas balanças de bioimpedância não são muito confiáveis. E, para a gente fazer uma bioimpedância tetrapolar, de qualidade, que sabe que tem que pagar ali semanalmente, mas vamos colocar aí um peso corporal estagnado.
Se ele se estagnar por uma semana, você faz um aumento de mais ou menos, 0,25 a 0,5 g/kg de carboidrato. Ou seja, uma pessoa de 100kg, se passar uma semana sem ganhar peso, ela vai somar de 5 a 50 gramas de carboidrato na dieta.
E a proteína e a gordura, Leandro? Isso você vai manter. Na outra semana, você vai analisar de novo. Leandro, houve um ganho de 200g. Não mexe na dieta, tá tendo ganho! Na outra semana teve um ganho de 100g. Não mexe na dieta, está tendo ganho. Na outra semana eu estagnei, Leandro, mantive o peso. Novamente a gente faz esse aumento de calorias.
Fazendo dessa forma, lembrando dos aeróbicos, treinando de forma correta, sempre com uma periodização de treinos equilibrada para que não te gere overtraining, mas também não te falte estímulo. Contudo assim você vai conseguir crescer o mais seco possível. Lembrando que o mais seco possível não é sem aumentar o BF, e sim com a menor quantidade de gordura que a gente consegue num bulking, numa construção de massa muscular.
Para o cutting (dieta para perda de gordura), então não tem muito trabalho num cutting. Então você se conseguir secar de forma rápida, assim sim poderá ver o resultado maravilhoso que vai ser criado no seu corpo.
Beleza, pessoal! É isso! Não esqueçam de se inscrever no meu canal do Youtube para saber mais.
Um grande abraço, Leandro Twin.
Aeróbico – Antes ou Depois do Treino?
6 Suplementos Para Perder Gordura
Meu nome é Leandro Lourenço Oliveira de Lima, sou Assessor Esportivo há mais de 10 anos, com quase 500 casos de sucesso. Trabalho tanto online para o mundo inteiro, quanto presencial em minha clínica em Moema (São Paulo).
Ministro cursos, sou palestrante e também autor do livro “abdômen definido, como chegar lá?”.
Sempre sonhei em ser professor e por ter um histórico de obesidade vencido pela musculação, me encantei e me dedico todos os dias para fazer isso para outras pessoas. Sou graduado em educação física (CREF: 128544-G/SP) e pedagogia.
área do aluno
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