Para perder gordura, e ganhar massa muscular, é preciso primeiro haver déficit calórico na dieta.
Assim, se você é uma pessoa que não está muito acima do peso, e começa treinar musculação perdendo gordura, você pode até manter o seu peso, mas o percentual de gordura sobre o peso total vai diminuir. Neste caso, que é o ideal, você vai perder gordura, e ganhar músculo ao mesmo tempo. O peso pode não diminuir muito, mas você verá no espelho que isso vai resultar em uma melhora de composição corporal significativa.
Este caso citado, acontece com quem é iniciante na musculação, ou ficou muito tempo sem treinar e está voltando. Se você já tem bastante tempo de treino, e uma quantidade de massa muscular relevante, vai ser mais dificil perder gordura e ganhar massa muscular ao mesmo tempo. Siga os passos seguintes.
O consumo de quantidades entre 1,6 g/kg e 2,5 g/kg é fundamental para a manutenção da massa magra em uma dieta cutting. Mantenha seu consumo entre esses valores, sendo mais quantidade para quando você está em déficit calórico entre 800 a 1000 kcal negativas, e podendo ser menor entre valores de 300 a 500 kcal de déficit calórico na dieta.
Outro papel das proteínas é ajudar na saciedade, então se estiver com mais fome, consuma mais.
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Para ganhar massa muscular precisamos de saldo nitrogenado positivo, ou seja, a síntese proteica . Temos quatro vias para isso:
1 – Treinamento resistido. O treino de musculação é o mais comum dos treinos resistidos, mas também temos o Crossfit e a calistenia.
O treino resistido junto de uma dieta voltada para hipertrofia vai gerar mais síntese proteica do que degradação proteica, levando ao aumento de massa muscular.
2 – Exercícios aeróbicos. Apesar do treino aeróbico ser um treino chamado “concorrente”, porque concorre com o treino musculação na recuperação de fibras musculares, ele irá auxiliar na queima de gordura, e no gasto calórico diário. O treino aeróbico de média intensidade já se mostrou sendo o melhor exercício para a perda de gordura quando associado à musculação, e a uma dieta com déficit calórico.
Faça sempre exercícios aeróbicos depois do treino de musculação, ou em horário separado. E cuidado com a pressa em perder gordura, pois o exercício aeróbico exagerado é o que mais leva atletas ao overtraining. Aumente sempre aos poucos, sempre verificando se a recuperação está boa, ou se está prejudicando o seu treino de musculação.
3 – Superávit calórico. Apesar de estarmos falando em perder gordura e ganhar massa muscular ao mesmo tempo, vale lembrar, como já disse no inicio, que se você mantiver o déficit calórico por muito tempo, e já estiver com baixo percentual de gordura, você começará a perder massa muscular, mesmo treinando musculação. Então vale a menção de que em algum momento você vai ter que virar a chave e fazer dieta com superávit calórico para continuar ganhando massa muscular.
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Meu nome é Leandro Lourenço Oliveira de Lima, sou Assessor Esportivo há mais de 10 anos, com quase 500 casos de sucesso. Trabalho tanto online para o mundo inteiro, quanto presencial em minha clínica em Moema (São Paulo).
Ministro cursos, sou palestrante e também autor do livro “abdômen definido, como chegar lá?”.
Sempre sonhei em ser professor e por ter um histórico de obesidade vencido pela musculação, me encantei e me dedico todos os dias para fazer isso para outras pessoas. Sou graduado em educação física (CREF: 128544-G/SP) e pedagogia.
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