Saber como aumentar a força no treino de musculação, é uma das formas mais básicas para aumentar a hipertrofia muscular, a progressão de carga no treino resistido, e também seus resultados na musculação. Porém, muitas pessoas não conseguem evoluir, porque não conseguem colocar boas práticas no treino.
Tem exercícios que conseguimos progredir carga de forma mais agressiva, como nos exercícios de perna, em máquinas. Mas tem exercícios é bem dificil conseguir progredir carga, como no caso da elevação lateral. Mesmo assim, é preciso tentar progredir, mesmo que apenas 1 kg por mês.
Outra forma de evoluir é progredir carga de treino, que é diferente da progressão peso aplicado no exercício, é aumentar as repetições. Se considerarmos uma mesma carga, mas na série seguinte, conseguirmos fazer uma ou duas repetições a mais, isso significa que estamos evoluindo o estímulo de treino. Vou falar mais sobre isso nos subtítulos seguintes.
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No subtítulo anterior eu falei sobre aumentar as repetições como forma de evoluir a carga de treino, e parece algo contraditório dizer agora para você fazer menos repetições. Mas uma forma de aumentar a força no treino de musculação é aumentar a carga, e com isso, as repetições diminuem. Porém, temos um limite para essa diminuição de repetições, que é em torno de 5 a 6 repetições até a falha. Menos do que isso, já começa a ficar perigoso, e pode favorecer uma lesão.
Fazer uma semana de força, treinando com repetições entre 6 a 8 repetições, pode ajudar você a evoluir carga nas semanas subsequentes. Só não acho interessante manter por muito tempo essas características no treino, pois lesões podem evoluir e acontecerem.
Aumentando o descanso, nós diminuímos a densidade de treino, mas o nosso foco aqui é aumentar a força, então este é um artifício válido. Busque uma recuperação completa do substrato energético para fazer uma nova série. Isso pode variar entre 1 a 3 minutos dependendo do exercício.
A falha total, é a incapacidade de movimentar a carga contra o seu vetor, e controla-la a favor do seu vetor (concêntrica e excêntrica).
Para explorar a falha total, que é falhar na fase concêntrica e excêntrica do movimento, é preciso estar acompanhado, pois aumenta muito o risco de lesão, principalmente em exercícios como agachamento livre e supino, que se você soltar a carga, ela se voltará contra você. Porém, tem outros exercícios que podemos falhar na fase concêntrica, e continuar o exercício nos ajudando sozinhos para forçar mais repetições, como na rosca concentrada, por exemplo.
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Meu nome é Leandro Lourenço Oliveira de Lima, sou Assessor Esportivo há mais de 10 anos, com quase 500 casos de sucesso. Trabalho tanto online para o mundo inteiro, quanto presencial em minha clínica em Moema (São Paulo).
Ministro cursos, sou palestrante e também autor do livro “abdômen definido, como chegar lá?”.
Sempre sonhei em ser professor e por ter um histórico de obesidade vencido pela musculação, me encantei e me dedico todos os dias para fazer isso para outras pessoas. Sou graduado em educação física (CREF: 128544-G/SP) e pedagogia.
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